Φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Σημασία της συμπλήρωσης

Η βιομηχανική επανάσταση είχε ως αποτέλεσμα την ελαχιστοποίηση της σωματικής εργασίας, επιβάλλοντάς μας καθιστική ζωή. Εκείνοι που φροντίζουν για τη διατήρηση της υγείας και του βάρους τους, πρέπει να λάβουν υπόψη αυτή την περίσταση, καθώς και εκείνη των επεξεργασμένων / ραφιναρισμένων τροφίμων που καθιστούν τη διαχείριση του βάρους ακόμη πιο δύσκολη εργασία. Αποτυγχάνουμε να προσαρμοστούμε αρκετά γρήγορα στις συνεχιζόμενες αλλαγές του περιβάλλοντος και, όπως πριν από εκατό χρόνια, παράγουμε ενέργεια με τη μορφή λίπους καθώς μεγαλώνουμε, σαν να προετοιμαζόμαστε για τη στιγμή που θα έπρεπε να ασχοληθούμε με πολλή σωματική δραστηριότητα ή όταν η εύρεση τροφής τακτικά θα γινόταν δύσκολη.

Τέλος πάντων, είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι η τεχνολογία επιτρέπει να περάσετε πολύ χρόνο καθισμένοι στον πισινό κάποιου, γεγονός που αφήνει τον αρνητικό αντίκτυπό του στην υγεία. Υπάρχουν πολλά παράπονα σχετικά με το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης για τους αρσιβαρίστες που χρειάζονται χειρουργική επέμβαση για τους επαγγελματικούς τραυματισμούς τους. Ωστόσο, αυτή η δαπάνη δεν πλησιάζει καν το κόστος υγειονομικής περίθαλψης που κατευθύνεται στη θεραπεία του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων - τα δύο κορυφαία θέματα δαπανών υγειονομικής περίθαλψης - και πολλές άλλες σοβαρές επιπλοκές της παχυσαρκίας που ακολουθούν αυτά τα δύο κορυφαία θέματα υγείας. Οι καρδιακές παθήσεις θεωρούνται ως η νούμερο ένα επιπλοκή της παχυσαρκίας. Ωστόσο, ακόμη και αν φταίει η τεχνολογία για τόσο τεράστιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, μπορούμε επίσης να τη χρησιμοποιήσουμε για να βελτιώσουμε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση.

Επιδράσεις των συμπληρωμάτων μυών

Μόνο ένας στους δέκα ανθρώπους που διεξάγουν τρόπο ζωής bodybuilding πιστεύουν πραγματικά και χρησιμοποιούν συμπληρώματα χωρίς αμφιβολία ή δίκαιο. Όσοι δεν πιστεύουν στην αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μυών μπορεί να ενδιαφέρονται να μάθουν ότι πολλά από τα ανάλογα αμινοξέων και άλλα συστατικά έχουν σχεδιαστεί με βάση στοιχεία που βρίσκονται στα τρόφιμα, μόνο σε συμπυκνωμένες ποσότητες. Πολύ λίγα από τα συμπληρώματα - εκτός από την κρεατίνη και την πρωτεΐνη, ιδιαίτερα τα BCAA και άλλα αμινοξέα που περιλαμβάνονται στην πρωτεΐνη - έχουν άμεσο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών.

Στεροειδή

Τα στεροειδή μπορεί να έχουν διαφορετικές παρενέργειες στο σώμα μέχρι τόσο σοβαρές όσο οι καρκίνοι. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί αθλητικοί χρήστες προτιμούν να αγνοούν τις πληροφορίες σχετικά με τις παρενέργειες, μερικές φορές ακόμη και να επινοούν δικαιολογίες όπως ότι οι παρενέργειες μπορούν να προκληθούν μόνο από την κατάχρηση αυτών των φαρμάκων. Αλλά αυτό που πρέπει να έχουν κατά νου είναι ότι κάθε φάρμακο που επηρεάζει την ομοιόσταση του σώματος προκαλεί ανεπιθύμητο αποτέλεσμα.

Φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Εάν αυτή τη στιγμή μπορείτε να εκτελέσετε 2 λεπτά pushups και πάγκο τύπου 200 κιλά και σκεφτείτε να πάρετε την προπόνησή σας σε ανώτερο επίπεδο, σίγουρα σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα οικοδόμησης μυών, όπως και πολλοί άλλοι άνθρωποι που μοιράζονται το ενδιαφέρον σας για bodybuilding. Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι η χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να είναι κάπως εκφοβιστική για τους μέσους ενθουσιώδεις.

Δεδομένης της εκθαμβωτικής ποικιλίας των χαπιών bodybuilding, κουνήματα και σκόνες στην αγορά, δεν είναι περίεργο που κάποιος αισθάνεται δύσκολο να επιλέξει ένα προϊόν που θα λειτουργήσει καλύτερα ή ακόμα και απλά να λειτουργήσει καθόλου. Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα μπορούν να σχεδιαστούν για επαγγελματίες αθλητές.

Πριν κάνετε αυτό το σημαντικό βήμα της λήψης ενός συμπληρώματος για να δημιουργήσετε μερικούς περισσότερους μυς, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε πρώτα τον τρόπο ζωής σας: εάν ασκείστε τακτικά (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), έχετε σωστές διατροφικές συνήθειες, κοιμάστε αρκετά, μειώστε το άγχος. Χωρίς αυτές τις συνθήκες, μην περιμένετε τα συμπληρώματα να κάνουν θαύματα για εσάς.

7 Βασικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Το βασικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι τα συμπληρώματα είναι τα καλύτερα κατάλληλα για αθλητές, έμπειρους βετεράνους ασκούμενους ή άτομα που έχουν τραβήξει τις φυσικές τους δυνατότητες στο όριο. Διαφορετικά, εάν είστε απλώς ένα γενικά ενεργό άτομο ή ένας ασκούμενος αναψυχής, το μόνο που χρειάζεστε είναι μόνο μερικά βασικά συμπληρώματα.

Συμπλήρωμα #1: Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα κρεατίνης πρέπει να είναι κοντά σε οποιοδήποτε άτομο που εμπλέκεται σε αντίσταση ή αναερόβια προπόνηση. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η κρεατίνη υποστηρίζει πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η ανασύνθεση του ΑΤΡ κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η μεταφορά τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) κατά τη διάρκεια του αερόβιου μεταβολισμού και η δράση ως ρυθμιστικό διάλυμα κατά τη διάρκεια της αναερόβιας γλυκόλυσης.

Συμπλήρωμα #2: Πολυβιταμίνη

Η σημασία των μετάλλων και των βιταμινών ως συμπληρωμάτων εξηγείται από το γεγονός ότι οι σημερινές διατροφικές πρακτικές αφήνουν πολλά άτομα ανεπαρκή σε μέταλλα και βιταμίνες. Έτσι, ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για να βεβαιωθείτε ότι το απαραίτητο επίπεδο αυτών των στοιχείων διατηρείται στο ανθρώπινο σώμα.

Συμπλήρωμα #3: Καλά λιπαρά

Αποτελούμενα από λιπαρά οξέα, τα λίπη περιλαμβάνουν τα «καλά», γνωστά και ως πολυακόρεστα ή/και μονοακόρεστα λίπη. Έχοντας υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, περιλαμβάνουν τέτοια απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) όπως ωμέγα-9, ωμέγα-6 και ωμέγα-3.

Συμπλήρωμα #4: Σκόνη πρωτεΐνης

Αποτελώντας ένα κρίσιμο συστατικό των ιστών του σώματος, η πρωτεΐνη είναι δεύτερη μόνο μετά το νερό, το 17% του άπαχου ιστού του σώματος αποτελείται από αυτό. Η πηγή των αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) στο ανθρώπινο σώμα είναι συνήθως διαιτητική πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα απαραίτητα αμινοξέα, δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει σε ποσότητες επαρκείς για τη διατήρηση των φυσιολογικών διεργασιών από μόνο του.

Συμπλήρωμα #5: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA, που αποτελούνται από τα προαναφερθέντα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης, αμινοξέα) περιλαμβάνουν απαραίτητα αμινοξέα όπως λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα βασικά συστατικά από μόνο του, πρέπει να ληφθούν από εξωτερικές πηγές όπως τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

Συμπλήρωμα #6: Ενισχυτές τεστοστερόνης

Ένα καλό παράδειγμα αμινοξέων, Tribulus Terrestris, μπορεί να προέρχεται από το φυτό διάτρησης. Πωλείται μόνο του ως συμπλήρωμα, καθώς και μπορεί να βρεθεί σε πολλούς ενισχυτές τεστοστερόνης ως βασικό συστατικό.

Συμπλήρωμα #7: L-αργινίνη

Το αμινοξύ L-αργινίνη αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Αυτό το οξείδιο πιστεύεται ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, παρέχοντας μεγαλύτερη ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών. Λόγω των ιδιοτήτων του, αυτό το αμινοξύ είναι ένα δημοφιλές συστατικό πολλών συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της απόδοσης.

Καλύτερα συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Αν και θα πρέπει να κάνετε μια μικρή έρευνα μόνοι σας σχετικά με τα συστατικά των συμπληρωμάτων που σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε, αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα είναι αναποτελεσματικά. Απλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς, προτιμότερο που αποδεικνύεται ότι αξίζει, και να το προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε συστατικά που δεν συνιστώνται ή απαξιώνονται για μια συγκεκριμένη χρήση. Τα φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών, όταν επιλέγονται και εφαρμόζονται κατάλληλα, μπορούν να διαδραματίσουν αναντικατάστατο ρόλο στις προπονήσεις σας και στα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται.

Μπορούμε να προτείνουμε αυτά τα 3 καλύτερα συμπληρώματα οικοδόμησης μυών:

1. Probolan50 - 96 πόντοι
2. HyperGH 14x - 83 πόντοι
3. XtremeNO — 71 πόντοι

#1 - Probolan50, 96 βαθμοί από 100. Probolan50 είναι ένα προϊόν προ-τεστοστερόνης που χρησιμοποιείται παγκοσμίως από επαγγελματίες και ερασιτέχνες bodybuilders αναζητούν φυσικούς τρόπους για να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα έναντι των ανταγωνιστών τους.

Probolan50 Εγγύηση: Θα επιστρέψουν τα χρήματά σας για κάθε συσκευασία που δεν έχει ανοιχτεί, εάν μόνο δεν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα της θεραπείας.

Το δραστικό συστατικό του Probolan50 είναι το Epihydroxetiolan, ένα θεραπευτικό συμπλήρωμα που σηματοδοτεί την υπόφυση σας να βγει από το περιθώριο και να μπει στη δράση εκκρίνοντας μια ισχυρή ωχρινοτρόπο ορμόνη που προκαλεί μια μεταβολική αλυσιδωτή αντίδραση με σχεδόν άμεσα αποτελέσματα. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει 400% αύξηση στην παραγωγή τεστοστερόνης μεταξύ των ανδρών που δοκίμασαν ένα σχήμα Probolan50!

Γιατί #1; Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πραγματικά αποτελέσματα και καμία στατιστική παρενέργεια σε άνδρες που κάνουν το Probolan50 μέρος της άσκησης και της διατροφής τους. Με τον προσεκτικό έλεγχο της φυσικής ορμονικής ισορροπίας της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων και της DHT, το σώμα σας εξελίσσεται σε μια μηχανή επιταχυνόμενης μυϊκής δύναμης καύσης λίπους χωρίς κανένα από τα ανεπιθύμητα βοηθητικά αποτελέσματα που μπορεί να προκαλέσουν συμπληρώματα χαμηλότερης ποιότητας!

Παραγγελία Probolan50 #2 - HyperGH 14x, 83 βαθμοί από 100. HyperGH 14x είναι μακράν το πιο εξελιγμένο σύστημα απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης (HGH) διαθέσιμο σε bodybuilders στην αγορά σήμερα. Το HyperGH 14x βοηθά στην ενεργοποίηση των ινών ταχείας σύσπασης στους μύες σας, για σκληρότερες, ισχυρότερες μυϊκές συσπάσεις και μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή.

Εγγύηση HyperGH 14x: μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το προϊόν για 60 ημέρες (2 κουτιά) και αν για οποιονδήποτε λόγο δεν είστε 100% ικανοποιημένοι, απλά επιστρέψτε τα δύο κενά κουτιά εντός 60 ημερών από τη στιγμή της παράδοσης για πλήρη επιστροφή χρημάτων εξαιρουμένων των εξόδων αποστολής.

Συστατικά HyperGH 14x: L-αργινίνη, L-γλουταμίνη, L-γλυκίνη, εκχύλισμα Tribulus Terrestris, εκχύλισμα ρίζας Astralagus, GABA, L-λυσίνη, L-τυροσίνη, εκχύλισμα ρίζας Astragalus, βελούδο κέρατο ελαφιού, πρωτόγαλα, L-βαλίνη, υπόφυση (πρόσθια) σκόνη, φωσφατιδυλοχολίνη, L-ορνιθίνη, και GTF χρώμιο. HyperGH 14x στοματικό σπρέι περιλαμβάνει επίσης τις τελευταίες, πιο πρωτοποριακές ανακαλύψεις στην επιστήμη των εκπομπέων HGH: Η Alpha GPC.

Γιατί όχι #1; Αν και το HyperGH 14x ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει φυσικά και να απελευθερώνει περισσότερη HGH, δεν είναι συμπλήρωμα οικοδόμησης μυών. HyperGH θα βοηθήσει στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας, αλλά δεν θα ενισχύσει το επίπεδο τεστοστερόνης σας και δεν θα παρέχει τα απαιτούμενα αμινοξέα. Ο ιστότοπος HyperGH 14x είναι διαθέσιμος μόνο στα αγγλικά.

Παραγγελία HyperGH 14x #3 - XtremeNO, 71 βαθμοί από 100. Το Xtreme NO είναι ένας συνδυασμός ιδιόκτητων συστατικών με το διαδικτυακό πρόγραμμα γυμναστικής που θα προσφέρει βελτιωμένη απόδοση όπως ποτέ άλλοτε.

Εγγύηση XtremeNO: Εάν δεν είστε 100% ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα του XtremeNO, μπορείτε να το επιστρέψετε εντός 90 ημερών από την αγορά για πλήρη επιστροφή χρημάτων.

Το XtremeNO περιέχει ένα προηγμένο μείγμα αμινοξέων L-αργινίνης που προκαλούν αύξηση των επιπέδων μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ) στο σώμα που βοηθά στη μετακίνηση οξυγόνου στους μύες σας όπου το χρειάζονται περισσότερο.

Γιατί όχι #1; Το σκεύασμα XtremeNO βασίζεται στην L-αργινίνη. Συνιστάται να το συνδυάσετε με άλλα συμπληρώματα όπως ενισχυτές τεστοστερόνης και πολυβιταμίνες. Ο ιστότοπος XtremeNO είναι διαθέσιμος μόνο στα αγγλικά.

Παραγγελία XtremeNO

Συγχρονισμός συμπληρώματος

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα οικοδόμησης μυών είναι πότε πρέπει να τα πάρετε, πριν από την προπόνηση, αμέσως μετά την προπόνηση ή ακόμα και λίγες ώρες πριν / μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση και εντός της προπόνησης:

Προ-προπόνηση συμπληρώματα

Προκειμένου να λειτουργήσει στο καλύτερό του, το συμπλήρωμα οικοδόμησης μυών πριν από την προπόνηση δεν πρέπει να λαμβάνεται αμέσως πριν από την έναρξη της προπόνησης, καθώς τα ποτά πριν από την προπόνηση, κατά κανόνα, απαιτούν τουλάχιστον 15-30 λεπτά για να αφομοιωθούν πλήρως. Ρυθμίστε το χρονοδιάγραμμά σας για να μπείτε στο γυμναστήριο έτοιμοι να ροκάρετε.

Συμπληρώματα μετά την προπόνηση

Τα συμπληρώματα οικοδόμησης μυών μετά την προπόνηση, σχεδιασμένα για να παρέχουν στο σώμα το συντομότερο δυνατό αυτό που χρειάζεται επειγόντως αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα πρέπει να λαμβάνονται αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (σε αντίθεση με τα προ-προπονητικά). Για τη διευκόλυνσή σας, μπορείτε να μεταφέρετε δύο μπουκάλια σέικερ: ένα για ποτό μετά την προπόνηση και το άλλο για συμπληρώματα πριν από την προπόνηση / εντός της προπόνησης.

Οδηγός βήμα προς βήμα για το πώς να χτίσετε μυς και να κερδίσετε μυϊκό βάρος

Η οικοδόμηση μυών και η αύξηση του βάρους απαιτεί μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση. Εστιάζοντας στην προπόνηση δύναμης, τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη, παίρνοντας επαρκή ανάπαυση και ενσωματώνοντας φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών, οι αθλητές μπορούν να μεγιστοποιήσουν το δυναμικό ανάπτυξης των μυών τους. Τηρήστε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης, προκαλέστε τον εαυτό σας με προοδευτική υπερφόρτωση και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Με υπομονή και αφοσίωση, θα δείτε πραγματικά αποτελέσματα και θα επιτύχετε τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών γρηγορότερα από ό, τι νομίζετε.

Είτε είστε αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε, αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς αποτελεσματικά, με ιδιαίτερη έμφαση στις φυσικές μεθόδους, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

1. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι το θεμέλιο της οικοδόμησης μυών. Ασκήσεις όπως καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου και σειρές θα πρέπει να βρίσκονται στον πυρήνα της ρουτίνας προπόνησής σας. Αυτές οι σύνθετες κινήσεις στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, βοηθώντας σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αποτελεσματικά. Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν σε 3-5 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε αρκετά βαριά βάρη για να προκαλέσετε τους μυς σας, αλλά με την κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

2. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από τη σωστή διατροφή και η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην επισκευή και την οικοδόμηση των μυϊκών ινών. Για τους αθλητές που θέλουν να κερδίσουν μυς, η κατανάλωση 1,6 έως 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή. Πηγές όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και οι φυτικές πρωτεΐνες όπως οι φακές και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματα εάν είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μόνο μέσω των τροφίμων. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξασφαλίζουν ότι το σώμα σας έχει αρκετά καύσιμα για να ανακάμψει από σκληρές προπονήσεις και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

3. Μην αγνοείτε την ανάπαυση και την ανάκαμψη

Η ανάπαυση είναι όταν οι μύες σας μεγαλώνουν πραγματικά. Αφού έχετε τονίσει τους μυς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρειάζονται χρόνο για να επισκευαστούν και να ξαναχτίσουν πιο δυνατοί. Φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ και αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες χρόνου αποκατάστασης για κάθε μυϊκή ομάδα πριν την προπονήσετε ξανά. Το τέντωμα, η κύλιση αφρού και η ενεργή αποκατάσταση (όπως ελαφριά καρδιο ή γιόγκα) μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης. Η παράλειψη της ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση ή ακόμα και τραυματισμό, επιβραδύνοντας την πρόοδό σας.

4. Μετρήστε θερμίδες

Για να χτίσουν μυς, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε. Αυτό είναι γνωστό ως πλεόνασμα θερμίδων. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες με βάση την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το μεταβολισμό σας και, στη συνέχεια, προσθέστε περίπου 300-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα και όχι από επεξεργασμένες επιλογές, έτσι τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για αύξηση των μυών.

5. Βελτιστοποιήστε τη δομή προπόνησης

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια καλά ισορροπημένη δομή προπόνησης που στοχεύει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επικεντρωθείτε σε ρουτίνες ολόκληρου του σώματος ή διαχωρισμού που σας επιτρέπουν να γυμνάζετε διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματός σας την επόμενη. Αυτή η προσέγγιση διασφαλίζει ότι χτυπάτε όλες τις βασικές περιοχές και δίνετε στους μυς αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών. Επιπλέον, η διαφοροποίηση των ασκήσεών σας κάθε λίγες εβδομάδες βοηθά στην αποφυγή οροπεδίων και διατηρεί τους μυς σας σε πρόκληση.

6. Δοκιμάστε την προοδευτική υπερφόρτωση

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για τη συνεχή ανάπτυξη των μυών. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση του βάρους, των επαναλήψεων ή της έντασης των προπονήσεών σας για να ωθήσετε τους μυς σας να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν. Για τους αθλητές, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει άρση ελαφρώς βαρύτερων βαρών κάθε εβδομάδα, αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ή ενσωμάτωση πιο απαιτητικών ασκήσεων. Φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, ώστε να μην διακινδυνεύσετε τραυματισμό ενώ εξακολουθείτε να κερδίζετε.

7. Ορίστε στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδο

Έχοντας σαφείς, μετρήσιμους στόχους σας κρατά κίνητρα και συγκεντρωμένους. Είτε ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα κατά ένα ορισμένο ποσοστό, να σηκώσετε βαρύτερα βάρη ή να βελτιώσετε τη συνολική αθλητική απόδοση, η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία. Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής προπονήσεων ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Κάθε λίγες εβδομάδες, αξιολογήστε την πρόοδό σας και προσαρμόστε τις προπονήσεις ή το πρόγραμμα διατροφής σας ανάλογα με τις ανάγκες.

8. Τηρήστε μια ρουτίνα

Η συνέπεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Τα αποτελέσματα δεν θα συμβούν εν μία νυκτί και η πρόοδος μπορεί να είναι αργή κατά καιρούς, αλλά η προσκόλληση στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας θα αποδώσει. Καθιερώστε μια ρουτίνα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και κάντε την προτεραιότητα. Μείνετε υπομονετικοί και να έχετε κατά νου ότι η οικοδόμηση μυών είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία.

9. Δοκιμάστε φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Ενώ η προπόνηση και η διατροφή είναι κρίσιμης σημασίας, τα φυσικά συμπληρώματα οικοδόμησης μυών μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της προόδου σας. Αναζητήστε επιλογές που περιλαμβάνουν συστατικά όπως κρεατίνη, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση και την απόδοση. Αυτά τα φυσικά συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας, βελτίωση της αντοχής στην προπόνηση, και να ενισχύσει την επισκευή των μυών.

Η κρεατίνη, για παράδειγμα, βοηθά τους μύες σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, ενώ τα BCAA βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου και επιταχύνουν την αποκατάσταση. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι ένα φυσικό ενισχυτικό τεστοστερόνης, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική δύναμη, ειδικά για τους αθλητές. Πάντα να επιλέγετε συμπληρώματα που παρασκευάζονται με υψηλής ποιότητας, φυσικά συστατικά για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.