Change Language:


× Close
Φόρμα σχολίωνX

Λυπούμαστε, αλλά το μήνυμά σας δεν ήταν δυνατή η αποστολή του μηνύματός σας, ελέγξτε όλα τα πεδία ή προσπαθήστε ξανά αργότερα.

Σας ευχαριστούμε για το μήνυμά σας!

Φόρμα σχολίων

Προσπαθούμε να παρέχουμε τις πιο πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την υγεία και την υγειονομική περίθαλψη. Απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις και βοηθήστε μας να βελτιώσουμε περαιτέρω την ιστοσελίδα μας!




Αυτή η φόρμα είναι απολύτως ασφαλής και ανώνυμη. Δεν ζητάμε ούτε αποθηκεύουμε τα προσωπικά σας δεδομένα: την IP, το email ή το όνομά σας.

Ανδρική Υγεία
Υγεία των Γυναικών
Ακμή & Φροντίδα δέρματος
Πεπτικά και Ουροποιητικά Συστήματα
Διαχείριση Πόνου
Απώλεια βάρους
Αθλητισμός και φυσική κατάσταση
Ψυχική Υγεία και Νευρολογία
Σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα
Ομορφιά και Ευεξία
Καρδιά - Αίμα
Αναπνευστικό Σύστημα
Υγεία των ματιών
Υγεία αυτιών
Ενδοκρινικό Σύστημα
Γενικά Προβλήματα Υγειονομικής Περίθαλψης
Natural Health Source Shop
Προσθήκη σε σελιδοδείκτες

Πώς να χτίσετε τους μυς γρηγορότερα; 3 συμβουλές για την οικοδόμηση μυών

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleΚάνοντας αλλαγές στο σώμα σας παίρνει χρόνο, αλλά αν έχετε εργαστεί σκληρά για μερικούς μήνες και εξακολουθείτε να μην βλέπετε αποτελέσματα, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να μάθετε πώς να χτίζετε τους μυς γρηγορότερα.

Γιατί να κολλήσεις με μια άθλια προπόνηση όταν μπορείς να την κάνεις καλύτερη; Οι ίδιες ιδέες ισχύουν για κάθε είδους εκπαίδευση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να βρείτε τις σωστές προπονήσεις και να πάρετε σωστή διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να μάθετε τη θεωρία της οικοδόμησης μυών πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας.

Διαβάστε την κατευθυντήρια γραμμή μας και μάθετε πώς να χτίζετε τους μυς γρηγορότερα:

Το μυστικό για την οικοδόμηση μυών

Το μυστικό για την οικοδόμηση μυών είναι να εκπαιδεύσετε σκληρά και να φάτε έξυπνα. Φάτε υγιεινά τρόφιμα, κινηθείτε πολύ και πάρτε πολλές πρωτεΐνες και επαρκή ύπνο για να χτίσετε αυτή τη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε.

The Secret to Building Muscle

Μια μελέτη από το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε:

Η διατροφή σας είναι ακόμα πιο σημαντική από το πρόγραμμα άσκησής σας. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους της οικοδόμησης μυών είναι ότι πρέπει να τρώτε τεράστιο αριθμό θερμίδων για την ανάπτυξη των μυών. Ενώ το σώμα σας σίγουρα χρειάζεται θερμίδες για να αναπτύξει μυς, δεν χρειάζεστε τεράστια ποσότητα θερμίδων.

Συμβουλές για την οικοδόμηση μυών

Εάν θέλετε να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα στη ρουτίνα οικοδόμησης μυών σας, εξετάστε αυτές τις 3 σημαντικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών:
  1. Αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών ανά εβδομάδα.
  2. Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  3. Επιλέξτε σωστή διατροφή για ταχύτερη ανάπτυξη των μυών.

Αύξηση του αριθμού των συνεδριών ανά εβδομάδα

Μια τυπική ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει το στήθος τη Δευτέρα, την πλάτη την Τρίτη, τους ώμους την Τετάρτη, τα πόδια την Πέμπτη και τα χέρια την Παρασκευή. Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουν μυς, υπάρχουν, στην πραγματικότητα, πιο ενδιαφέρουσες επιλογές.

Muscle protein synthesis

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας:

Όταν εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα, η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται για μια ή δύο ημέρες μετά τις συνεδρίες προπόνησης, τότε επανέρχεται στο φυσιολογικό αμέσως μετά. Και απλά η δημιουργία περισσότερων μυϊκών ζημιών δεν φαίνεται να επιμηκύνει αυτή την περίοδο πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Πρωτεϊνική σύνθεση

Επιπλέον, η αύξηση της πρωτεϊνο σύνθεσης μετά την προπόνηση κορυφώνεται νωρίτερα και επιστρέφει στο φυσιολογικό πιο γρήγορα σε εκπαιδευμένους ανθρώπους από ό, τι σε μη αθλητές. Η συνέπεια είναι ότι η αλλαγή στη σύνθεση πρωτεϊνών μειώνεται σε προχωρημένους επαγγελματίες.

Με άλλα λόγια, όταν εφαρμόζετε απευθείας σε μια μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα, οι μύες περνούν μερικές ημέρες σε "αναβολική κατάσταση" μετά τη συνεδρία, αλλά, αν αφήσετε μια ολόκληρη εβδομάδα μεταξύ κάθε προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας, χάνετε μια δεύτερη (και ίσως μια τρίτη) ευκαιρία να τονώσετε την ανάπτυξη και να χτίσετε τους μυς γρηγορότερα.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι πιο σημαντικό να κάνετε αρκετές προπονήσεις χαμηλής έντασης την εβδομάδα, παρά μια μόνο έντονη συνεδρία.

Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Κάθε επαγγελματίας της κανονικής γενετικής σκέφτεται πώς να χτίσει τους μυς γρηγορότερα και όσο το δυνατόν περισσότερο μυς, θα έχει καλύτερα αποτελέσματα με την κατάρτιση κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εκπαίδευση 3 φορές την εβδομάδα

Η πρώτη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλασσόμενες συνεδρίες και ημέρες άδειας. Γενικά, δουλεύουμε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αλλά η προπόνηση την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο ή την Τετάρτη, την Παρασκευή και την Κυριακή, λειτουργεί εξίσου καλά.
  • Δευτέρα: Όλο το σώμα
  • Τρίτη: Ξεκούραση
  • Τετάρτη: Ολόκληρο το σώμα
  • Πέμπτη: Ξεκούραση
  • Παρασκευή: Όλο το σώμα
  • Σάββατο: Ξεκούραση
  • Κυριακή: Ξεκούραση

Εκπαίδευση 4 φορές την εβδομάδα

Η δεύτερη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε 4 ημέρες την εβδομάδα κάνοντας ένα υψηλό / χαμηλό διαχωρισμό. Επικεντρώνεσαι στο πάνω μέρος του σώματος τη Δευτέρα, στο κάτω μέρος του σώματος την Τρίτη και παίρνεις την Τετάρτη για να ξεκουραστείς. Μετά, την Πέμπτη, δουλεύεις στο πάνω μέρος του σώματος, και η Παρασκευή είναι για το κάτω μέρος του σώματος. Περνάς το Σαββατοκύριακο χωρίς προπονήσεις. Κάθε μυϊκή ομάδα ζητείται δύο φορές την εβδομάδα για ταχύτερα κέρδη.
  • Δευτέρα: Άνω μέρος του σώματος
  • Τρίτη: Κάτω μέρος του σώματος
  • Τετάρτη: Ξεκούραση
  • Πέμπτη: Άνω μέρος του σώματος
  • Παρασκευή: Κάτω μέρος του σώματος
  • Σάββατο: Ξεκούραση
  • Κυριακή: Ξεκούραση

Εκπαίδευση 5 φορές την εβδομάδα

Η τρίτη επιλογή είναι κάτι που ονομάζεται split ώθηση / τράβηγμα / πόδια. Απαιτεί προπόνηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα, σπρώξιμο (στήθος, ώμους και τρικέφαλα) τη Δευτέρα, τράβηγμα (πίσω και δικέφαλος) την Τρίτη. Στη συνέχεια, παίρνετε μια μέρα ρεπό πριν ασκήσει τα πόδια σας την Πέμπτη και να πάρει μια νέα μέρα ρεπό. Το Σάββατο, ξεκινάτε ξανά τον κύκλο και εξασκείστε ξανά στη συνεδρία ώθησης.
  • Ημέρα 1: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
  • Ημέρα 2: Πίσω, δικέφαλος
  • Ημέρα 3η: Ξεκούραση
  • Ημέρα 4: Πόδια
  • Ημέρα 5η: Ξεκούραση
Έτσι, προπονείσαι δύο μέρες, παίρνεις μια μέρα ξεκούρασης, προπονείσαι και συνεχίζεις μια μέρα ξεκούρασης. Κάθε μυϊκή ομάδα ζητείται κάθε 5 ημέρες. Ωστόσο, καθώς δεν προπονείστε τις ίδιες ημέρες κάθε εβδομάδα, χρειάζεστε ένα ευέλικτο πρόγραμμα.

Εκπαίδευση 2+2 φορές την εβδομάδα

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το split-up/down για να εργαστείτε για κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, προπονείστε 2 ημέρες στη σειρά, ακολουθούμενη από μια ημέρα ανάπαυσης και απλά επαναλαμβάνετε τη διαδικασία.
  • Ημέρα 1: Κάτω μέρος του σώματος
  • Ημέρα 2: Άνω μέρος του σώματος
  • Ημέρα 3η: Ξεκούραση
  • Ημέρα 4: Κάτω μέρος του σώματος
  • Ημέρα 5: Άνω μέρος του σώματος
  • Ημέρα 6η: Ξεκούραση
Αυτή η συχνότητα προπόνησης λειτουργεί καλά εάν έχετε τη δυνατότητα να ανακάμψετε από το άγχος που εμφανίζεται μετά από 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Δεν είναι όλοι ικανοί, οπότε προσεγγίστε προσεκτικά αυτό το είδος προγράμματος. Υπάρχουν χιλιάδες άλλες διαφορετικές ρουτίνες, αλλά αυτές που μόλις είδαμε θα σας επιτρέψουν να χτίσετε μυς γρηγορότερα.

Η κύρια συμβουλή για την οικοδόμηση μυών: ισορροπημένη διατροφή

Μια άλλη συμβουλή για την ταχύτερη οικοδόμηση των μυών είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν δεν έχετε την κατάλληλη διατροφή, μπορείτε να εξασκηθείτε όσο το δυνατόν σκληρότερα και δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα. Πιθανότατα έχετε ακούσει στα σαλόνια γυμναστικής ή στα διαδικτυακά φόρουμ φράσεις όπως γρήγορη οικοδόμηση μυών είναι 60% προπόνηση και 40% διατροφή.

Λοιπόν, είναι λάθος. πρέπει να εστιάσετε 100% στην εκπαίδευσή σας και 100% στη διατροφή σας.

Balanced nutrition

Σύμφωνα με το περιοδικό MensHealth:

Για να χτίσετε τους μυς γρηγορότερα είναι απαραίτητο να τρώτε πολύ: τουλάχιστον, περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρηθεί. Κατά μέσο όρο, πρέπει να καταναλώνετε πλεόνασμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα.
Πώς να χτίσετε τους μυς γρήγορα με σωστή διατροφή; Γενικά, γίνεται αρκετά πονοκέφαλος όταν πρόκειται για την καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα κάνουμε τη ζωή σας ευκολότερη: μπορείτε να το κάνετε "ενστικτωδώς".

Πρόγραμμα διατροφής για γρήγορη ανάπτυξη μυών

Η μέθοδος είναι μάλλον εύκολη, αλλά απαιτεί εβδομαδιαία παρακολούθηση:

Για παράδειγμα, αν το μεσημέρι τρώτε συνήθως 1 μπολ ρύζι και 1 μπριζόλα, φάτε καλά 1,5 μπολ ρύζι και 2 μπριζόλες. Στο τέλος, εάν αυξήσετε τις ποσότητες που καταναλώνονται στα 3 κύρια γεύματά σας, θα συγκεντρώσετε τελικά τις θερμίδες που χρειάζεστε.

Το πρόβλημα είναι ότι με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσατε να πάτε πέρα από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς και να καταλήξω να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος, τη μέση και το μέγεθος του στήθους σας:
  1. Ο πρώτος κανόνας είναι ότι η μέση σας δεν πρέπει να αυξάνεται γρηγορότερα από το μέγεθος του στήθους σας.
  2. Το δεύτερο είναι ότι το βάρος σας δεν πρέπει να κινείται περισσότερο από 0,5 κιλά (στην καλύτερη περίπτωση) την εβδομάδα.
Στο τέλος αυτού του προγράμματος γρήγορης αύξησης βάρους,θα έχετε περιορισμένη συσσώρευση λίπους χωρίς να παίρνετε το προβάδισμα στον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων σας καθημερινά.

Πρωτεΐνη για ταχύτερη οικοδόμηση μυών

Και το τελευταίο βασικό σημείο είναι: Πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς γρηγορότερα.

Protein for faster muscle building

Σύμφωνα με το WebMD:

Η κατανάλωση πρωτεϊνών, και ως εκ τούτου η παρουσία αμινοξέων στο αίμα, θα προκαλέσει αντίδραση του σώματός σας. Το ανθρώπινο σώμα τείνει πάντα να αποκαταστήσει την ισορροπία: τα αμινοξέα θα χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή μυϊκών ινών. Αυτό ονομάζεται κατάσταση αναβολισμού (την οποία κάθε θεραπευτής αναζητά και αγαπά τόσο πολύ).
Συνιστάται να καταναλώνετε 2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Μερικές φορές δεν είναι εύκολο να πάρετε 140 γραμμάρια σε 3 κύρια γεύματα, γι 'αυτό μπορείτε να προσθέσετε πρωτεϊνικά σνακ μεταξύ των γευμάτων ή απλά να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για ταχύτερη ανάπτυξη των μυών όπως καζεΐνη, πρωτεΐνη αυγού ή της σαρκοφάγου πρωτεΐνης.

Γρήγορη ανάπτυξη μυών: γεγονότα και μύθοι

Μην εξαπατηθείτε από αυτό που βλέπετε στο διαδίκτυο ή στο δωμάτιο. Όπως αυτός ο τύπος κέρδισε 20 κιλά ξηρής μυϊκής μάζας σε ένα χρόνο. Θα δείτε με τον καιρό ότι το ανθρώπινο σώμα έχει τα όριά του και ότι δεν μπορεί να πάει τόσο γρήγορα όσο πιστεύουμε.

Πάρτε την υπομονή σας, εκτός αν πάτε στη σκοτεινή πλευρά για να ξεπεράσετε τα όριά σας. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε στεροειδή για ταχύτερη ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να γνωρίζετε όλους τους πιθανούς κινδύνους, παρενέργειες και επιπλοκές.

Τέλος πάντων, αν θέλετε να οικοδομήσουμε τους μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σας προτείνουμε να επικεντρωθείτε σε φυσικά συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών.

Καλύτερα συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών

Προμπολάν50

Χαρακτηρισμένος σε: Βελτιώστε την αθλητική απόδοση, δύναμη αύξησης, κτήριο μυών, κερδίζοντας βάρους
Top Healthcare Product Το Probolan50 είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή δισκίων, τα οποία δημιουργούνται από 100% φυσικά συστατικά. Probolan50 είναι ένα προϊόν υπέρ της τεστοστερόνης που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο από επαγγελματίες και ερασιτέχνες bodybuilders που αναζητούν φυσικούς τρόπους για να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα έναντι των ανταγωνιστών τους. Σε αντίθεση με πολλά εμπορικά διαθέσιμα παρασκευάσματα για την ανάπτυξη των μυών - στεροειδή και συμπληρώματα - Το Probolan 50 δεν έχει αρνητική επίδραση στη δραστικότητα.

Εγγύηση Probolan50: Θα επιστρέψουν τα χρήματά σας για κάθε πακέτο που δεν έχει ανοιχτεί αν μόνο δεν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα της θεραπείας.

Το δραστικό συστατικό στο Probolan50 είναι το Epihydroxetiolan, ένα θεραπευτικό συμπλήρωμα που σηματοδοτεί την υπόφυσή σας για να βγει από το περιθώριο και να μπει στη δράση εκκρώντας μια ισχυρή ωχρινοτρόπο ορμόνη που προκαλεί μεταβολική αλυσιδωτή αντίδραση με σχεδόν άμεσα αποτελέσματα. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει μια αύξηση 400% στην παραγωγή τεστοστερόνης μεταξύ των ανδρών που δοκίμασαν ένα σχήμα του Probolan50!

Παραγγελία Probolan50

Σχετικά Άρθρα

Συμπληρώματα για εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Supplements for High-Intensity Interval Training
Οι άθεοι και οι bodybuilders ενδιαφέρονται πάντα να βρουν την πιο αξιόπιστη και ισχυρή λύση για να ενισχύσουν τη συνολική τους δύναμη και να μάθουν πώς να ενισχύουν την ενέργεια πριν από τις προπονήσεις. Οι ειδικοί φυσικής κατάστασης έχουν επίσης προτείνει ορισμένα πιθανά συμπληρώματα για υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, και υπόσχονται αυξημένη απόδοση μακροπρόθεσμα.
Συμπληρώματα για μυϊκό κέρδος

Supplements for Muscle Gain
Ψάχνετε για συμπληρώματα για μυϊκό κέρδος; Έχουμε συντάξει μια λίστα με τα κορυφαία 10 φυσικά συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών,ταξινομημένα κατά σειρά προτεραιότητας, ξεκινώντας από τα πιο απαραίτητα έως τα λιγότερο σημαντικά. Αυτά τα συμπληρώματα είναι αποτελεσματική και μπορεί να σας δώσει τη μικρή ώθηση που θα βελτιστοποιήσει την αναζήτησή σας για μυϊκή μάζα.
Πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο;

How to Reduce Muscle Pain?
Οι μύες θα πονάνε μετά τις προπονήσεις, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του πόνου. Θέλετε να είστε σε θέση να ανακάμψετε γρήγορα από τον πόνο σας και να επιστρέψετε στην καθημερινή σας ζωή το συντομότερο δυνατό. Ο πόνος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης και της γενετικής. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.
Τελευταία ενημέρωση: 2022-01-11